Zdravotní přínosy olivového oleje pro srdce

Olivový olej je považován za tekuté zlato Středomoří – nejen díky své jemné chuti, ale i díky prokazatelným zdravotním přínosům. Patří mezi klíčové složky středomořské diety, která je spojována s dlouhověkostí a nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění. V tomto článku se podíváme na to, jak přesně olivový olej chrání srdce, proč je důležité volit ten pravý extra panenský a jak ho správně zařadit do každodenního jídelníčku.

Olivový olej – základ středomořského životního stylu

Středomořská strava, bohatá na zeleninu, ryby, celozrnné obiloviny, ořechy a právě olivový olej, je považována za jednu z nejzdravějších na světě. Lidé žijící v oblastech jako Kréta, Sardinie či jižní Španělsko mají výrazně nižší výskyt srdečních onemocnění než obyvatelé západní Evropy nebo USA. A jedním z hlavních důvodů je právě vysoká konzumace olivového oleje – často i více než 30 ml denně.

Ochrana srdce díky mononenasyceným tukům

Olivový olej je přirozeným zdrojem mononenasycených mastných kyselin, především kyseliny olejové (C18:1). Tyto tuky pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi, čímž brání ukládání tukových usazenin na stěnách cév. Zároveň podporují tvorbu „dobrého“ HDL cholesterolu, který pomáhá odvádět přebytečný cholesterol z těla.

Podle výzkumů publikovaných v časopise New England Journal of Medicine mohou lidé, kteří pravidelně konzumují olivový olej, snížit riziko srdečního infarktu až o 30 %. Tento efekt je srovnatelný s užíváním některých léků na snižování cholesterolu – ovšem bez jejich vedlejších účinků.

Proč jsou mononenasycené tuky tak důležité?

Na rozdíl od nasycených tuků (např. z másla nebo uzenin) nezpůsobují ztuhnutí cévních stěn. Pomáhají udržet cévy pružné, což usnadňuje krevní oběh a snižuje krevní tlak. Kyselina olejová navíc podporuje tvorbu protizánětlivých látek v těle, což je klíčové pro prevenci chronických zánětů spojených se srdečními chorobami.

Antioxidanty a jejich role v ochraně cév

Jedním z největších darů olivového oleje jsou jeho přírodní antioxidanty – zejména vitamin E, polyfenoly a flavonoidy. Tyto látky chrání buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají při stresu, kouření, nadměrném slunění či nezdravém stravování.

Oxidační stres je jedním z hlavních mechanismů, který přispívá k rozvoji aterosklerózy – tedy ukládání tukových plaků do cévních stěn. Polyfenoly obsažené v olivovém oleji, jako jsou hydroxytyrosol, tyrosol a oleuropein, pomáhají zpomalovat tento proces. Zjednodušeně řečeno – chrání vaše cévy před „rezavěním“.

Studie potvrzující účinky

V roce 2022 publikovala Evropská kardiologická společnost studii, podle níž lidé, kteří konzumují alespoň 1 polévkovou lžíci (cca 15 ml) extra panenského olivového oleje denně, mají nižší riziko srdečních onemocnění o 19 % oproti těm, kteří olivový olej téměř nepoužívají. Zároveň se ukázalo, že pravidelná konzumace kvalitního olivového oleje zlepšuje funkci endotelu – tenké vrstvy buněk na vnitřní straně cév, která řídí jejich roztažení a průchodnost.

Protizánětlivé vlastnosti a látka oleocanthal

Jednou z nejzajímavějších složek olivového oleje je oleocanthal – přírodní fenolická látka, která má účinky podobné ibuprofenu. Možná jste si někdy všimli lehkého pálení v krku při ochutnání kvalitního extra panenského oleje – právě to způsobuje oleocanthal. Tento mírně štiplavý pocit je známkou vysoké kvality oleje a zároveň jeho protizánětlivé síly.

Zánět v organismu je tichý nepřítel – stojí za vznikem nejen artritidy nebo diabetu, ale také srdečních a cévních chorob. Oleocanthal pomáhá snižovat tvorbu prozánětlivých látek (cytokinů), čímž přispívá k ochraně srdce, mozku i kloubů. Vědci dokonce spekulují, že pravidelný příjem oleocanthalu může mít preventivní účinek i proti neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba.

Další zdravotní výhody olivového oleje

Přestože je olivový olej nejznámější díky svým účinkům na srdce, jeho působení v těle je mnohem komplexnější:

• Zdraví mozku: antioxidanty a zdravé tuky podporují kognitivní funkce a paměť, snižují riziko demence a Alzheimerovy choroby.
• Trávicí systém: olivový olej podporuje tvorbu žluči a pomáhá lepšímu vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
• Prevence rakoviny: polyfenoly snižují oxidační stres a potlačují růst některých nádorových buněk, zejména v oblasti prsu a tlustého střeva.
• Stabilizace krevního cukru: přidání olivového oleje do jídla zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá regulovat hladinu glukózy.

Pokud vás zajímá, jak se jednotlivé druhy olivového oleje liší, doporučujeme článek 10 druhů olivového oleje, které musíte ochutnat.

Jak vybrat kvalitní olivový olej

Ne každý olivový olej má stejné účinky. Pouze extra panenský olivový olej z prvního lisování za studena si uchovává všechny bioaktivní látky – polyfenoly, vitaminy a aromatické složky. Kvalitu oleje poznáte podle několika znaků:

• Na etiketě je uvedeno „Extra Virgin Olive Oil“.
• Pochází z jednoho regionu (např. „Koroneiki – Kréta“ nebo „Picual – Andalusie“).
• Má datum sklizně (ne pouze datum spotřeby).
• Je uchováván v tmavé skleněné lahvi chráněné před světlem.

Více o rozpoznání pravého kvalitního oleje najdete v článku Jak rozpoznat pravý extra panenský olivový olej doma.

Jak zařadit olivový olej do každodenní stravy

Zařadit olivový olej do jídelníčku je jednoduché a přirozené. Můžete ho použít téměř ve všech fázích vaření – od studené kuchyně po lehké restování. Důležité je však respektovat jeho teplotní limity a zachovat jeho výživové vlastnosti.

1. Využití ve studené kuchyni

• Používejte ho do salátových dresinků – například s citronovou šťávou, hořčicí a bylinkami.
• Pokapejte jím čerstvé pečivo, rajčata, mozzarellu nebo grilovanou zeleninu.
• Přidejte pár kapek do hummusu nebo tvarohových pomazánek pro jemnější texturu.

2. Tepelná úprava

Extra panenský olivový olej se dá bez obav použít i pro krátké restování nebo pečení do 180 °C. Díky vysokému obsahu mononenasycených tuků je poměrně stabilní. Při smažení ale zvolte nižší teploty – ideálně do 170 °C – a používejte čerstvý olej, nikoli opakovaně přepálený.

3. Ranní rituál pro zdravé srdce

Mnoho lidí ze Středomoří začíná den lžící olivového oleje nalačno. Tento jednoduchý zvyk podporuje trávení, chrání žaludeční sliznici a zajišťuje ranní dávku antioxidantů. Můžete ho zkombinovat s kapkou citronové šťávy pro osvěžující start dne.

Kolik olivového oleje denně?

Optimální množství pro prevenci srdečních chorob se pohybuje mezi 20–40 ml denně (tedy 1–3 polévkové lžíce). Toto množství lze snadno rozložit mezi jídla – trochu na salát, kapku na zeleninu a trochu při vaření. Důležité je pravidelné, nikoli jednorázové užívání – podobně jako u cvičení nebo vitamínů.

Propojení s dalšími zdravými potravinami

Účinek olivového oleje se zvyšuje v kombinaci s dalšími středomořskými surovinami:

• Rajčata – lykopen z rajčat se lépe vstřebává v přítomnosti olivového oleje.
• Česnek – společně s olivovým olejem tvoří silnou antioxidační a protizánětlivou kombinaci.
• Ryby – omega-3 mastné kyseliny z ryb a kyselina olejová z oleje působí synergicky na zdraví cév.

Praktické tipy pro zachování kvality

• Uchovávejte olivový olej v temnu a při teplotě do 20 °C.
• Nekupujte velká balení, pokud ho nespotřebujete do 3–4 měsíců.
• Olej se časem přirozeně zakaluje – to není závada, ale známka přirozeného obsahu vosků a fenolů.

Závěr

Olivový olej není jen kuchyňským doplňkem – je to přírodní elixír pro srdce, mozek i celé tělo. Díky obsahu mononenasycených tuků, antioxidantů a protizánětlivých látek představuje jeden z nejúčinnějších a nejpřirozenějších prostředků, jak udržet kardiovaskulární systém ve formě.

Zařaďte kvalitní extra panenský olivový olej do svého jídelníčku každý den – ať už jako dresink, doplněk k pečivu nebo součást vaření. Vaše srdce vám to dlouhodobě vrátí.